2024-06-18
孕婦可以運動嗎?孕期3階段適合的運動類型
懷孕是一段特別的旅程，充滿喜悅和辛苦。孕期中，孕媽咪可能會遇到各種身體狀況，孕吐、嗜睡、疲倦、胃部不適、便秘等等，保持適當的運動不僅對孕媽咪的健康有益，舒緩孕期的不舒服症狀，也有助於胎兒的發育生長。
許多研究顯示，運動可以增強心肺功能，強健骨骼，對於孕媽咪來說，適度的運動更可以強化肌肉改善體力，為分娩做準備。孕媽咪在進行任何新的運動計劃之前，應該先諮詢醫生的建議，尤其是有特殊健康狀況或懷孕高風險的孕媽咪，更需要先諮詢醫生再進行運動。如果懷孕前沒有運動習慣也沒有關係，可以從10分鐘開始、進階到15分鐘，再漸漸增加時間，並找到適合自己的運動方式。
孕婦運動的好處
增強體力和耐力
孕媽咪的身體在這段期間會經歷一系列的變化，適當的運動可以幫助增強體力和耐力，更容易應對這些變化。例如針對骨盆底肌肉的訓練，能增強肌力和肌耐力，有助於順利生產；而低衝擊的有氧運動，例如步行和游泳，可以增強心肺功能，改善孕媽咪血液循環，減少懷孕期間的疲勞感。
減少孕期併發症的風險
適當的運動可以降低孕媽咪妊娠糖尿病、妊娠高血壓等併發症的風險。餐後運動有助於降低餐後血糖，降低罹患妊娠糖尿病的風險；運動也能幫助維持血壓穩定，減少妊娠高血壓的發生機率。
改善情緒和睡眠
懷孕期間，賀爾蒙的變化可能會導致情緒波動和睡眠問題。運動可以幫助緩解焦慮和抑鬱症狀，還能促進夜間的深度睡眠，有助於提升身、心理的健康。
減緩體重增長
適當的運動可以幫助孕媽咪控制體重，還能促進產後的體型恢復；低強度的運動還能幫助腸道規律蠕動，減少便秘狀況發生。
孕期3階段適合的運動類型
孕媽咪在運動時應該保持中等強度，每次運動時間控制在30分鐘左右，每週運動2-3次即可。運動過程中，隨時觀察自己身體的反應，若感到不適或疲勞，應立即停止並休息。
1.懷孕初期(0-12周)：溫和的運動方式
因胎兒還未穩定，同時身體還在調節適應懷孕各種狀況，可以選擇能訓練到臀部、腿部肌耐力的散步，散步是最初階的有氧運動，也是整個孕期最合適的運動。
2.懷孕中期(13-27周)：最適合進行孕期運動
這個階段是孕媽咪進行運動最理想的時期，身體已經熟悉妊娠變化，可以慢慢提升運動強度，懷孕中期可以進行有助於提高心肺功能的快步走，或是水中的有氧運動，幫助減輕身體沉重感，以及腰背部的壓力。
3.懷孕後期(28周後)：平緩的運動方式
這時候肚子已經很大了，應該進行平緩的身體活動，就像之前提到的，散步是最適合整個孕期的活動；或是有助於強化骨盆底肌肉的運動，像是凱格爾運動Kegel Exercise，藉由簡單的肌肉收縮、放鬆，來鍛鍊骨盆底的肌肉幫助強化肌群，幫助分娩。
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資料參考：https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
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